Ben/rump träning
Här kommer några övningar för att träna ben och rump muskulaturen. MEN kom i håg att inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad , under träning bryter man ner muskeln och det är under vilan som den byggs upp! Kosten är också viktig om du vill se bästa möjliga resultat, man brukar faktiskt säga att det är 50/50 kost&träning, så ge kroppen näringen den behöver!
Utfallssteg-Du kan göra den här övningen med (skivsång som på bilden) eller om du är nybörjare eller vill göra det hemma går det lika bra med en hantel i varje hand. Ta ett steg framåt, och böj knäna, var noga med att ha rak rygg.
Benböj- Stå med benen brett i sär och ha antingen en hantel i varje hand eller skivstång som på bilden, se till att ha knäna över tårna. Böj benen till 90 graders vinkel
Step up- använd en bänk eller liknande, ha en skivstång bakom ryggen eller hantlar i händerna, kliv upp och ner på bänken.
Biceps & Axlar
Idag har jag "mosat" mina axlar och biceps, Jag älskar verkligen att träna dom två delarna av armarna för jag är så fascinerad utav dem, haha lite skumt kanske men jag tycker det är så vacker och kraftfullt med välformade axlar och armar.
När jag tränar så kör jag ofta musklerna till "failure", dvs. man kör tills det helt enkelt är fysiskt omöjligt att lyfta mer. Då utmattar man muskeln ordentligt och det är väldigt fysiskt krävande. Därför är kosten och återhämtningen också extra viktig. Så i morgon blir det en hel vilodag utan träning.
Muskel tillväxt
Träning har alltid varit en stor del i mitt liv, det är en livsstil. För tillfället fokuserar jag på att bygga muskler. Jag har alltid varit atletisk och muskulös vilket gör det ganska enkelt för mig att bygga muskler men det är också mycket kunskap som krävs för att få bästa resultat. Jag tänker nu lista några av de bästa grundläggande tipsen för att öka i muskelmassa och muskeltillväxt.
1. Styrketräning- Träna varje muskel grupp med tunga vikter och snöa inte in för mycket på antal repetitioner, kör istället tills det helt enkelt är omöjligt att lyfta mer, utmatta muskeln. (Att bygga muskler är hårt jobb speciellt som tjej så du behöver inte vara rädd för att bli bullig och för kraftig av att lägga på tunga vikter)
2. Vila- Det är under vilan som du bygger upp musklerna, under träningen bryter du ner dem, så se till att ge kroppen den återhämtning den behöver. Varje muskelgrupp ska vila minst 48 timmar innan nästa pass, (allt beroende på hur hårt du kör och hur bra kost/sömn du får) om du kör samma muskler hårt två dagar i rad eller mer kan det vara svårt för kroppen att återhämta sig och bygga vilket gör att du istället bryter ner muskeln.
3. Kost- När du tränar är kosten otroligt viktig speciellt när du vill bygga muskler. Om du snabbt vill bygga muskler och ligger på en stabil vikt behöver du ca 500 extra kcal för att ge kroppen näring att bygga utav och öka i muskelmassa (inga siffror är exakta och personligen tycker jag inte att man ska snöa in allt för mycket på kcal utan istället lära känna sin egen kropp eftersom vi har olika förutsättningar.) Protein är en viktig byggsten och mycket bra när du vill bygga muskler men det är också viktigt att få i dig tillräckligt med fett. Många gör felet att ta bort för mycket fett ur kosten och bara vräka på med protein men kroppen behöver alla näringsämnen. Om du får i dig för lite fett kan hormonbalansen bli rubbad vilket i sig gör att det blir svårare att bygga muskler. Man ska heller inte ta bort kolhydrater, de behöver du för att orka prestera, satsa på långsamma kolhydrater som håller blodsocker nivån stabil och jämn. (t.ex. fullkornspasta,fullkornsbröd, gröt gjort på fiberhavregryn etc.)
Detta var tre grundläggande tips om du vill öka din muskelmassa och tillväxt!
